子育て中の親は、日々の育児や家事に追われ、自分自身の健康管理を怠りがちです。しかし、子育て中の親の健康は、子どもたちを育てるうえで欠かせない要素です。食生活や運動習慣、睡眠習慣の改善、ストレスケアなどの健康習慣を身につけることで、バランスの取れた生活を送れるようにしましょう。
子育て中の親が注意すべき健康リスクとして、腰痛や肩こり、腕や手首の痛み、目の疲れやドライアイ、睡眠不足やストレスによる健康リスクがあります。これらの健康リスクに対して、子育て中の親がどのように対策を取るべきか、長年子どもとかかわってきた、ねこねこ先生が伝えます。
この記事を読むことで、子育て中の親が自分自身の健康に対する意識を高め、健康習慣を身につけることができます。健康に対する意識を高めることで、子どもたちにも良い影響を与えることができるため、子育てと健康を両立させることが大切です。
- 子育てをしているが、自分自身の健康管理について悩んでいる方
- 健康意識が高く、子育てと健康を両立したいと考えている方
- 子育てに疲れがたまり、ストレスや健康リスクに気を付けたいと感じている方
ママ、今日はなんだか元気ないね
ママが元気ないと悲しくなっちゃう・・・
子どもとのかかわりを円滑にするためには
親が心身ともに健康であることが大前提です。
【食生活の改善】
食生活の改善は、子育て中の親が健康を維持するために欠かせない要素です。以下では、食生活を改善するためのポイントを紹介します。
朝食をしっかり食べる
忙しい朝はついつい手抜きしてしまいがちですが、朝食をしっかりとることは健康にとって非常に重要です。朝食をとることで、エネルギーを補充し、活動的に動くことができるようになります。また、朝食をとることで、脳が活性化され、集中力や記憶力が向上します。朝食には、食物繊維やたんぱく質、ビタミンなどが豊富な野菜や果物、卵やヨーグルトなどを取り入れると良いでしょう。時間がなくパンなどで済ますときには、なるべく糖質の少ないものにしましょう。糖質が多いものの場合、逆に脳の覚醒を妨げることがあります。
栄養バランスの良い食事を心がける
栄養バランスの良い食事を心がけることで、健康な身体を維持することができます。栄養バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜、汁物、デザートなどがバランスよく摂取できる食事のことを指します。特に、野菜や果物、豆類などの食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れることが大切です。また、加工食品やコンビニ弁当、ファストフードなどの外食は、栄養バランスを乱すことがあるため、なるべく控えるようにしましょう。
食事の量を調整する
食事の量を調整することで、肥満や生活習慣病の予防につながります。食事の量を調整する方法としては、食事の前に水を飲んでお腹を満たす、食事の前にサラダなどの野菜を食べる、皿やお椀の大きさを小さくする、一度に大量の食事をとらないようにするなどがあります。食事の量を調整することで、食べ過ぎや過食を防止し、健康的な食生活を実現することができます。
外食を控える
外食をすると、栄養バランスが偏りがちになることが問題です。外食には、脂っこい料理や高カロリーの料理が多く含まれることが多く、特に子育て中の親は、栄養バランスを考えた食生活を心がける必要があります。また、外食には添加物や調味料、食品アレルギーのリスクもあるため、健康維持のためには自宅で料理を作ることが望ましいと言えます。子どもは大人よりも体重が少なく、すぐに塩分の取りすぎになってしまいます。とはいえ、毎日の食事作りは大変です。根を詰め過ぎず、適度に手を抜いたり、時には、家族みんなで外食をするのもいいでしょう。
【運動習慣の取り入れ】
育児に追われる中で、自分の健康を疎かにしていませんか？日常的に運動を取り入れることで、心身の健康維持が期待できます。以下は、育児中の親が運動習慣を取り入れるための方法です。
毎日の簡単なストレッチや運動
朝起きたら、ベッドで軽いストレッチをしたり、朝食の前に軽いウォーキングを行いましょう。また、仕事の合間や子どもが寝ている時に、スクワットなど、簡単な運動を取り入れることもできます。スクワットは大きな筋肉を動かすことになるので、少ない回数でも高い効果が望めます。一日数分でも、継続して生活に取り入れ、習慣化してしまいましょう。
赤ちゃんと一緒に運動する
子育て中は、赤ちゃんと一緒に運動することもできます。たとえば、赤ちゃんを抱っこしながらのスクワットや、ヨガのポーズを一緒に行うことができます。寝かしつけをするときに、リズミカルに腰を落とすだけでも、いい運動になります。ツイストで腰を回すことでも、ウエスト周りの運動になります。注意点としては、新生児の場合は、激しく揺らすと「揺さぶられっ子症候群」などの危険もあるので、適度なスピードで行ってください。赤ちゃんと一緒に運動をすることで、運動不足を解消するだけでなく、親子のコミュニケーションも深められます。
家事や育児を運動に取り入れる
家事や育児をする際にも、運動に取り入れることができます。たとえば、単に掃除機をかけるときでも、手足の筋肉を意識するだけで、運動効率は上がります。また、子どもを抱っこしてのスクワットや、おんぶしての歩行など、育児をしながらでも運動不足を解消することができます。もちろん、子どもと一緒に本気になって走り回るのもいいでしょう。子どもは大人の本気度を直感的に理解しますので、とても喜んでくれるでしょう。後日の筋肉痛やケガには充分に注意してください。
育児中の親は、忙しい日々の中で自分の健康管理を怠りがちです。しかし、運動を取り入れることで健康維持ができるだけでなく、ストレス解消や気分転換にもつながります。手軽にできる運動を日常に取り入れ、健康的なライフスタイルを実現しましょう。
【睡眠の改善】
子育て中の親にとって、睡眠不足はつらいものです。しかし、忙しい日々の中で睡眠環境を整えることは難しいかもしれません。そこで、以下では簡単に実践できる睡眠の改善方法について紹介します。
寝る前のルーティンを作る
睡眠の質を向上させるためには、寝る前のルーティンを作ることが大切です。例えば、お風呂に入ってからリラックスする時間を作る、好きな本を読む、静かな音楽を聴くなどの方法があります。寝る前にスマートフォンやタブレットを使うのは避けましょう。
寝る時間を決める
子育て中は、赤ちゃんの生活リズムに合わせて自分の生活リズムも変わってしまうことがあります。しかし、できるだけ毎日同じ時間に寝ることを心がけることで、睡眠の質を向上させることができます。また、週末には遅く寝たり早く起きたりすることを避け、睡眠時間の乱れを防ぎましょう。
寝室の環境を整える
寝室の環境を整えることも睡眠の質を向上させるために重要です。明るいライトや騒音を避け、寝室を静かで暗い環境にすることで、リラックスしやすくなります。また、寝具や枕も快適なものを選ぶことが大切です。布団や枕は頻繁に洗濯するようにしましょう。
以上の方法を実践することで、子育て中の親でも睡眠の質を向上させることができます。睡眠不足に悩まされることなく、健康的な生活を送りましょう。
【ストレスケア】
子育て中の親は、日々の育児や家事でストレスを感じることが多いです。そのため、ストレスケアが重要になります。
心を癒す時間を作る
心を癒す時間を作ることは、ストレスを軽減するために重要です。例えば、子どもが寝てからの時間を自分の時間にする、好きな趣味を楽しむ、マッサージやアロマテラピーなど、自分に合った方法でリラックスする時間を作ることが大切です。
ゆっくりと呼吸をする
ストレスを感じた時には、深呼吸をすることでリラックス効果が期待できます。また、瞑想やヨガなど、ゆっくりと呼吸をしながら行う運動もおすすめです。呼吸法の方法については、こちらの記事も参考にしてください。
育児や家事を分担する
育児や家事は、一人で抱え込むとストレスがたまりやすいものです。パートナーや家族と協力して、分担することで負担を減らし、ストレスを軽減することができます。また、保育園やベビーシッターなどのサポートを受けることも考えましょう。
子育て中の親は、ストレスにさらされることが多いため、ストレスケアをしっかりと行うことが大切です。自分に合った方法でリラックスし、育児や家事を協力して行うことで、バランスの取れた生活を送ることができます。
【マインドフルネスの実践】
子育て中の親におすすめの健康習慣として、マインドフルネスを取り入れることが挙げられます。では、マインドフルネスとは何でしょうか？
マインドフルネスとは何か
マインドフルネスとは、瞑想などを通じて、自分自身に向き合い、自分の感情や思考に気づくことを指します。つまり、自分自身を客観的に観察し、現在の状況に意識を集中することで、ストレスを軽減し、心身ともに健康的な状態を保つための方法です。
マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスを実践するためには、以下のような方法があります。
- 呼吸法 自分の呼吸に意識を向け、深呼吸を行うことで、心身の緊張を解きほぐすことができます。
- 瞑想 目を閉じ、静かな場所で座り、自分自身に向き合います。自分の感情や思考を客観的に観察し、現在の状況に意識を集中します。
- ヨガ ヨガのポーズをとることで、身体をリラックスさせ、心を落ち着かせることができます。
子育て中の親におすすめのマインドフルネスアプリの紹介
子育て中の親におすすめのマインドフルネスアプリをいくつか紹介します。
- 寝たまんまヨガ® 簡単瞑想
睡眠導入・疲労回復に… シンプルで使いやすい究極のリラクゼーションアプリ
累計200万ダウンロードを記録した”最後まで聴けない”と話題の寝落ちアプリ
心地よいナレーションとゆったりした曲で安眠・リラックス
1時間の寝たまんまヨガで4時間分の睡眠効果
実際に使った感想としては、横になって聞いていると自然と眠くなります。３０分のコースでも、最期まで聞いていられません。寝てしまうのは、瞑想と言えるかといえば微妙なところですが、頭はすっきりするので、ストレスケアにはぴったりです。
300円～400円で１つの話を買切るタイプになります。 - 禅音(ぜんおと)
これはシンプルな座禅入門アプリ。瞑想を始めるための機能が無料で揃っています。
さあ「禅音」で瞑想習慣を始めよう。
座禅がテーマなので、マインドフルネスとは少し違いますが、川の音や鳥の声などを聴きながら、瞑想することができます。
元からある時間で瞑想することもできますし、自分で時間や音なども変えることもできます。
無料で - Headspace
Headspaceは、世界的に有名なマインドフルネスアプリです。初心者向けの簡単な瞑想から、上級者向けの深い瞑想まで、幅広いコースが用意されています。また、ストレス解消や睡眠の改善など、健康に関するテーマにも特化しています。アプリは有料ですが、無料のトライアル版が用意されているので、気軽に始めることができます。日本語には非対応なので、英語の苦手な方にはハードルが高いです。 - Calm
Calmは、リラックスや睡眠の改善に特化したアプリです。マインドフルネス瞑想の他に、ストレッチや深呼吸などのリラックス方法も学べます。また、音楽や自然の音、ストーリーなども用意されており、音でリラックスしたい方にもおすすめです。１４日間の体験機関があり、有料会員になるとより多くのコンテンツが利用できます。特に、睡眠の改善に悩んでいる方にはおすすめです。
以上が、子育て中の親におすすめのマインドフルネスの実践方法とアプリの紹介です。ぜひ、日々の生活の中に取り入れてみてください。
【適切なサポートを受ける】
子育て中の親にとって、家事や育児をこなすことは大変な仕事です。そのため、家事と育児の両立について考えることは必要不可欠です。家事と育児を両立するためには、以下の点に注意すると良いでしょう。
家事と育児の両立について
まず、パートナーや家族の協力を得ることが大切です。家事や育児は一人でやると大変ですが、家族全員で分担することで、負担を軽減することができます。パートナーが仕事に出ている時間に、祖父母の協力を得られると、休息や家事をこなすことができます。また、家族全員で育児を行うことで、子どもにとっても良い刺激になります。
サポートを受ける方法（保育園の利用など）
次に、保育園の利用も検討してみましょう。保育園に預けることで、家事や育児に集中することができます。また、子どもにとっても保育園での生活は良い刺激になります。保育園に預ける時間帯は自分の時間を作ることができるので、息抜きをすることができます。育児に行き詰まりどうしようもなくなったときには、保育園の一時利用や市や行政のサポートを検討してみるのもいいでしょう。
時間管理のアイデア（スケジュールの作成、優先順位の設定など）
最後に、時間管理のアイデアを実践することも大切です。スケジュールを作成し、優先順位を設定することで、やるべきことを明確にすることができます。時間に余裕がないと、子どもの行動にイライラしてしまうことにもなるので、余裕をもったスケジュールをたてることが重要です。時間管理に慣れることで、家事や育児を効率的にこなすことができます。
以上のように、家事と育児の両立には、パートナーや家族の協力、保育園の利用、時間管理が必要不可欠です。忙しい子育て中の親でも、これらのアイデアを実践することで、バランスの取れた生活を送ることができます。
【まとめ】
子育て中の親が健康に気を遣うことはとても大切ですが、忙しい毎日の中で健康習慣を取り入れるのは難しいと感じるかもしれません。
そこで、この記事では子育て中の親におすすめの健康習慣を紹介しました。
まずは、食生活の改善についてです。朝食をしっかり食べることや栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、食事の量を調整したり外食を控えたりすることもオススメです。
次に、運動習慣の取り入れについてです。毎日の簡単なストレッチや運動や赤ちゃんと一緒に運動することが有効です。さらに、家事や育児を運動に取り入れることで、日常生活の中で運動習慣を身につけることができます。
睡眠の改善も大切です。寝る前のルーティンを作ったり、寝る時間を決めたり、寝室の環境を整えたりすることで、より質の高い睡眠を得ることができます。
ストレスケアにも取り組んでみましょう。心を癒す時間を作ったり、ゆっくりと呼吸をすることがストレス解消につながります。また、育児や家事をパートナーや家族と分担することも大切です。
そして、マインドフルネスの実践もオススメです。マインドフルネスとは、現在起こっていることに意識を向け、心を静かにすることです。子育て中の親におすすめのマインドフルネスアプリも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
最後に、家事と育児の両立やサポートを受ける方法、時間管理のアイデアなど、バランスの取れた生活を実現するためのアイデアを紹介しています。
ぜひ、忙しい日々の中で健康管理に気をつけて、子育てを楽しんでください。
この記事が誰かの役に立てたら、嬉しいです。
それでは・・・
